Терапия принятия и приверженности может быть идеальным инструментом для понимания себя и выяснения того, как вы подсознательно позволяете себе руководствоваться своими собственными правилами и мыслями в жизни. Ваш разум всегда знает лучше и часто говорит вам, что вам следует или не следует делать.
Если это приводит к тревоге или депрессии, хорошо дать своему разуму немного меньше влияния и действовать в большей степени в соответствии со своими собственными чувствами.
Это требует некоторого обучения. С детства ваш разум все больше влияет на вас, и каждый день вашей жизни вы получаете новый опыт, который определяет ваше представление о том, что хорошо, а что нет. Упражнения в ACT позволяют вам проверить, соответствуют ли ваши правила того, что является правильным, а что - неправильным, и что вы и ваше окружение должны соответствовать всем.
Сложные упражнения с удивительным эффектом
Практические упражнения занимают центральное место в ACT. Это необычные упражнения, которые иногда вас удивят. Даже если вы не видите пользы от некоторых занятий, важно, чтобы вы их выполняли, потому что они действительно полезны. Задача состоит в том, чтобы преодолеть свое сопротивление, и в конце процесса вы вспомните и узнаете, что эти упражнения также помогли вам.
Охвачены не все упражнения, которые выполняются в ACT. Терапия слишком обширна для этого, и для тех, кто ее начинает, конечно, должен оставаться элемент неожиданности. Что касается обсуждаемых упражнений, важно, чтобы вы не только их прочитали, но и действительно должны были их выполнять!
Всегда хочу держать под контролем
Упражнение, которое выполняется в самом начале ACT, - это создание личной книги законов. Вы покупаете небольшой блокнот, который всегда кладется в задний карман или сумочку. Это важно, чтобы вы могли записать все в тот момент, когда это вам выпадет. Именно вне дома вы часто сталкиваетесь с ситуациями, требующими заметок, но вы также держите свой буклет в помещении. Кроме того, убедитесь, что у вас всегда с собой ручка. Эта книга ваша, и ее никому не нужно читать. Это выглядит так:
Бессознательно вы устанавливаете себе несколько жизненных правил. Намерение состоит в том, чтобы записывать каждый раз, когда вам нужно придерживаться состояния самого себя. Затем вы создаете буклет с законами и постановлениями.
Примеры правил для себя:
- Я должен быть стройным
- Что ты хочешь от себя?
- Я должен быть полезным
- Я не могу быть эгоистом
- Я должен выглядеть ухоженным
- Я не могу опоздать
- мои волосы не могут намокнуть под дождем
- Я должен работать сегодня вечером
- Я должен готовить здоровую пищу
- Я должен звонить маме каждую неделю
- Я должен спать достаточно долго
- Я не могу заболеть
- Мне нужно чистить зубы два раза в день
- Я не могу быть слабым
- Я должен веселиться на вечеринке
- Я не могу плакать и т. Д.
Например, есть много правил, которые вы устанавливаете для себя и которые вы все можете записать. Это твои правила жизни. Например, делайте это каждый день в течение двух недель. Вы замечаете, скольким правилам вы должны следовать? Прочтите их все до конца. Вы видите, что во многих случаях они противоречат друг другу? Например, вы можете не болеть, но вы также должны хорошо заботиться о себе. Если во время гриппа вы все-таки ходите на работу, потому что не можете заболеть, хорошо ли вы заботитесь о себе?
Это упражнение предназначено для того, чтобы вы осознали, насколько вы строги к себе и что невозможно придерживаться всех своих правил, поскольку их часто нельзя комбинировать.
Следующее упражнение - составить график неприятных ситуаций, переживаний или чувств. Вы создаете колонку, в которой всегда описываете неприятную ситуацию. Рядом с ним вы делаете столбец, который показывает, как вы пытались контролировать эту ситуацию. Далее следует столбец с краткосрочным эффектом, а затем столбец с эффектом в долгосрочной перспективе. Наконец, будет столбец, в котором вы опишете, сколько вам стоила или принесла эта стратегия.
Пример:
| неприятный опыт / чувство | стратегия управления этим опытом / чувством | краткосрочный эффект | длительный эффект | сколько это мне стоило / доставило? |
|---|---|---|---|---|
| вечеринка, где мне пришлось пойти одному и почувствовать себя глупо | быть чрезмерно общительным, употреблять алкоголь, заставляя меня казаться милее | Я продолжал в том же духе, чувствовал себя немного неуютно | На следующий день я почувствовал себя глупо, почему я не могу быть собой и получать удовольствие? | Мне понадобился один вечер, чтобы расслабиться, когда я мог насладиться вечеринкой, но я горжусь, что все равно пошел |
Понимание и принятие
Все мы знаем чувство страха. Они есть у каждого человека; вот как определяется эволюция. Несмотря на то, что мы больше не встречаем диких львов, которые могут нас разлучить, и у всех нас есть надежная крыша над головой, наша внутренняя система сигнализации по-прежнему функционирует так же, как и у древнего человека. Только эта сигнализация имеет только два положения: опасность и не опасность. Вашей системе сигнализации будет наплевать, что пропущенный срок на работе менее опасен для жизни, чем дикий лев.
Реакция на стресс, такая как учащенное дыхание и учащенное сердцебиение, и все связанные с ним вещества, которые выделяются в организм, такие как адреналин и кортизол, в процессе эволюции оставались неизменными. Проблема в том, что количество стрессовых факторов в жизни чрезвычайно возросло. Новости по телевидению или в Интернете, мобильный телефон, пробки на дорогах,
Простое упражнение, которое поможет вам избавиться от тревожных мыслей, - это упражнение со зверем и каньоном. Представьте, что вы находитесь по одну сторону глубокого разрыва, а ваш самый большой страх (например, заболеть раком) - по другую, в виде монстра. У каждого из вас в руках один конец веревки, и вы тянете, чтобы позволить другому упасть в каньон.
Но чем сильнее вы тянете, тем сильнее монстр отступает. Таким образом, чем больше внимания вы уделяете своему страху, тем сильнее он становится. Когда вы отпускаете веревку, все сопротивление веревки исчезает, и вы освобождаетесь от своего страха. Поэтому постарайтесь отпустить свой страх и позволить ему быть таким, какой он есть. Он может быть там, но он останется по ту сторону пропасти.
Чтобы понять разницу между болью и страданием, нужно нарисовать большой круг с маленьким кругом посередине.
Маленький кружок представляет боль, заполните здесь, например: проблемы со сном. Большой круг означает страдание; здесь вы можете заполнить такие вещи, как беспокойство по ночам, меньшая концентрация, меньшее желание встречаться с друзьями, усталость в течение дня и т. д. Другой пример: боль состоит из жалоб на хроническую боль.
Страдания включают боязнь потерять работу, невозможность встретиться с друзьями, всегда рано ложиться спать, быть капризным. Таким образом, вы видите, что настоящая боль - это нечто иное, чем страдание, которое она вызывает. Боль дана; страдание - это то, на что вы можете повлиять через свои мысли о нем.
Еще одно упражнение в обучении принятию - это нарушение собственных правил.
Возьмите свою книгу правил и найдите несколько правил, которые вы очень шумно нарушите. Вы можете начать с малого, опаздывая на 5 минут или ложась спать на полчаса позже. Вы можете выйти из дома, не почистив зубы, целый день есть нездоровые продукты или пройтись под дождем без зонта.
Ваши правила могут быть удобными, и вам не нужно их отменять. Но сломав несколько, вы увидите, что мир не погибнет, и вы создадите больше места для себя. Может быть, вы иногда излишне строги и замечаете, что все можно делать по-другому.
Ваш разум, голосок в вашей голове, называемый 'совестью'.
Вы, наверное, знаете историю Пиноккио. Джапи Крекелю дается критическая задача сформировать его совесть, поскольку Пиноккио - деревянная кукла. Вот как это работает с нами. Наш разум или наша совесть постоянно подсказывают нам, что делать. Или он задает вопросы, прежде чем вы начнете что-то делать, например: это разумно? Он всегда занят взвешиванием того, что есть, а что нет.
Хорошо это. Даже в той мере, в какой это может быть препятствием. Один из способов понять это - назвать свой ум. Не думайте, что таким образом вы получите две личности; ваша учетная запись будет по-прежнему принадлежать вам. Дайте ему имя человека, который не слишком близок вам, но вы умеренно положительно относитесь, например, к актрисе или писателю.
И каждый раз, когда вы замечаете, что снова слышите этот голосок, который заставляет вас сомневаться, придумывать сценарии бедствия или беспокоиться, вы говорите этому разуму: (назовите имя), спасибо за совет, но теперь я принимаю собственное решение. . Таким образом вы оказываете меньше влияния на свои мысли и делаете все в соответствии со своими чувствами. Будьте благодарны за ваш совет; это может быть полезно,
Вы также можете позволить своим мыслям иметь меньшее влияние, выполняя упражнения по обезвоживанию. Это означает, что вы создаете несоответствие между тем, что вы думаете, и тем, что вы делаете. Мысли - это почти всегда слова в вашей голове, и благодаря расплывчатости вы начинаете избавлять слова от их значения и понимаете, что это всего лишь слова, которые мы придумали сами, а не реальность.
Произнесите слово «молоко». Три минуты подряд. Что вы думаете о слове через три минуты? Вы все еще помните образ белого сливочного напитка и его вкус? Или слово теряет смысл после столь частого повторения его подряд? Вы можете сделать это перед зеркалом с таким предложением, как: Я слаб. Еще больше помогает, когда вы корчите сумасшедшие рожи в течение этих трех минут, когда говорите слова. Или поговорите с собой необычным голосом. Он должен быть громким, и вы должны поддерживать его в течение трех минут. Если вы делаете упражнение только в голове, оно не работает.
Мнение о себе и окружении
Следующее упражнение называется Так ты думаешь ты можешь танцевать?
Предположим, у вас есть всевозможные мечты и что-то, чем вы хотите заниматься в жизни, но вы видите множество препятствий, стоящих на пути. Вы бы предпочли танцевать всю жизнь, не отвлекаясь от причин, по которым это невозможно.
Но есть проблема; вы танцуете на танцполе, но есть строгое жюри из трех человек. Один думает, что вы танцуете слишком свободно; другой хочет увидеть больше разных элементов, а третий говорит, что ваш стиль ему не по вкусу. Пока хочется только получать удовольствие от фристайла! Голоса жюри можно сравнить с голосами в голове, у которых всегда есть свое мнение обо всем.
Затем за панелью собирается большая аудитория, которая приветствует, кричит, смеется или жалуется. Эта аудитория сравнима с людьми из вашего ближайшего окружения, у которых всегда есть мнение о вашем выборе. А дома есть избиратели, у всех есть свои мнения и суждения. Вы можете сравнить это с общими представлениями и суждениями общества. Если вы хотите учесть все эти мнения и переживания, вам придется стоять на месте, потому что во время танца это не сработает.
И тут все мнения разные. Ваш разум спросит вас, умеете ли вы танцевать. И вы можете очень постараться, чтобы убедить свою учетную запись в том, что это так. Но вы также можете продолжать танцевать и заниматься своими делами. Потому что, если вы должны слушать всех, у вас никогда ничего не получится, и вам лучше вообще прекратить танцевать.
Когда у вас будет время
Через некоторое время во время ACT вы заметите, что ваши беспокойства уменьшатся, и вы поймете это раньше, когда ваш разум снова начнет брать верх. Поскольку вы по крайней мере раньше перестанете беспокоиться и переживать, вы начнете экономить время и силы. Почти невероятно, сколько времени и энергии вы как человек тратите каждый день на сомнения, избегающее поведение или беспокойство о будущем или прошлом. Вы можете использовать это время, например, для осознанности.
Это заставляет вас лучше осознать здесь и сейчас и свои ощущения. Обладает расслабляющим действием и может использоваться, например, в очереди на кассу. Вместо того чтобы раздражаться от медлительных людей перед вами, которые только расстраивают вас, постарайтесь чувствовать себя хорошо. Почувствуйте, как ваши ноги упираются в землю. Почувствуйте энергию, которая течет по вашему телу. Почувствуйте свое дыхание. Прежде чем вы это узнаете, наступает ваша очередь, и сразу же меньше стресса.
Вы можете составить список своих жизненных ценностей, вещей, которые важны для вас (для ваших чувств, а не для вашего ума). Затем вы придумываете конкретные действия и записываете, как вы хотите работать над достижением этих ценностей. Упростите себе задачу, например, положив книгу на стол в стандартной комплектации, если вы хотите освободить больше времени для чтения. Если вы хотите серьезно заняться чем-то дома по работе, наденьте рабочую одежду.
В штанах для ленивых бегов у вас гораздо больше мыслей о том, что вы хотите расслабиться на диване, а в аккуратном костюме это практически невозможно. Если вы собираетесь бегать, положите кроссовки перед кроватью и накануне вечером наденьте спортивную одежду. Если вы наденете их сразу после того, как встали, мало шансов, что вы сможете снова их снять, не начав ходить.
Вы можете использовать все техники ACT в своей повседневной жизни.
Наконец, два маленьких совета могут иметь большое значение. Замени в предложениях, как в повседневном использовании языка, так и в мыслях, слово «но» на все «и». Вы увидите, что вещи не всегда должны исключать друг друга. И замените слово «должен» на «могу» или «хочу». Это небольшие нюансы, которые имеют большое значение для возможностей, которые вы видите сами.
СОДЕРЖАНИЕ
- Сложные упражнения с удивительным эффектом
- Всегда хочу держать под контролем
- Понимание и принятие
- Ваш разум, голосок в вашей голове, называемый 'совестью'.
- Мнение о себе и окружении
- Когда у вас будет время
- Зачем чешется левая грудь? Знак и причина
- Еврейские фамилии: список популярных и красивых фамилий
- 10 признаков того, что вы страдаете от FOMO (и как вы…
- Что означает Ёло? Определение, последствия,…
- 100 лучших уникальных имен и значений женских собак