Как похудеть живот и талию . Два типа брюшного жира. Жир на животе есть у всех, в том числе и у тех, кто пользуется так называемой стиральной доской. Вы не выжили бы без жира на животе. Знаете ли вы, что существует два типа жира на животе?
Жир в желудке (подкожный жир): Этот жир находится между кожей и мышцами. Вы можете схватить его, и он кажется гладким.
Жир в брюшной полости (органный жир): Этот жир находится вокруг важных органов, таких как сердце, легкие, желудок и печень. Органический жир также известен как висцеральный жир.
Вашему организму нужен жир органов, чтобы поглощать внешние удары и вырабатывать гормоны. Но слишком много жира в органах вредно для здоровья и выталкивает живот. Это сделает ваш живот толще.
Если у вас слишком много жира на животе, вы рискуете испытать его опасные последствия. Подумайте о высоком кровяном давлении, высоком холестерине, сердечно-сосудистых заболеваниях и раке. Худые люди со слишком большим количеством органических жиров также подвержены более высокому риску этих заболеваний. Резюме : Избыточный жир в органах и подкожный жир делают ваш живот пухлым.
Причина большого живота
Как только вы съедаете больше калорий, чем потребляете, вы начинаете накапливать жир. Где вы его храните, отчасти зависит от ваших генов. Но не на 100%. Вы контролируете, набираете ли вы (или теряете) жир на животе.
На самом деле это очень просто: слишком много калорий и стресс заставляют ваше тело производить лишний жир на животе.
Причина 1: слишком много калорий
Если вы хотите похудеть на животе, важно, чтобы вы потребляли больше калорий, чем потребляете. Это касается похудания в целом, в том числе похудания на животе. Потребляя меньше калорий, чем нужно вашему организму, вы используете свои запасы жира (живота), обеспечивая похудение.
Сделать это можно двумя способами:
- Потребление меньшего количества калорий (с питанием)
- Потребление большего количества калорий (с упражнениями)
Чтобы избавиться от жира на животе, нужно правильно питаться, а не меньше. Употребляя меньше углеводов и больше жиров, белков и полезных овощей, вы более насыщаетесь и активируете сжигание жира (что делает ваш желудок более плоским).
Что нет это означает, что вы должны голодать. С еженедельным меню борьбы с жиром на животе, описанным в этой статье, вы можете быстро избавиться от жира на животе, не чувствуя голода.
Низкоуглеводная диета, наиболее эффективная против абдоминального жира
Многочисленные научные исследования показали, что низкоуглеводная диета - один из самых эффективных способов похудеть.
Фактически, на низкоуглеводной диете сжигает больше жира на животе чем при обычном питании (доказательства: исследование 1 , исследование 2 , исследование 3 ). Позже в этой статье вы можете прочитать, как есть с низким содержанием углеводов, чтобы сжечь жир на животе.
Причина 2: стресс!
Когда вы испытываете стресс, ваше тело вырабатывает большое количество гормона кортизола. Неудивительно, что кортизол еще называют гормон стресса . У вас также может быть более высокий уровень кортизола из-за недостатка сна или нездоровой диеты.
Кортизол обеспечивает накопление жира в желудке ( источник ). Исследования показали, что между стрессом и жиром на животе у женщин существует тесная связь. Женщины, у которых много жира на животе, также говорят, что они испытывают в своей жизни много стресса ( источник ).
Исследователи из Йельский университет они обнаружили кое-что интересное. Они обнаружили, что кортизол приводит к ожирению двумя способами.
- Высокий уровень кортизола заставляет ваше тело откладывать лишние калории в виде жира в желудке.
- Кортизол увеличивает аппетит, заставляя вас чувствовать себя голоднее и часто вкуснее.
Это создает порочный круг, в котором вы продолжаете есть и откладываете жир в желудке. Это цепная реакция кортизола:
- Из-за стресса (и, следовательно, большого количества кортизола в вашем теле) вы продолжаете чего-то желать, в то время как на самом деле вы уже сыты.
- Вы потребляете больше калорий, чем нужно вашему организму.
- Лишние калории хранятся в виде жира.
- Кортизол в вашем теле в первую очередь отправляет этот лишний жир в желудок.
- Накапливается жир в желудке, и вы не худеете (потому что постоянно голодны и продолжаете есть).
Как вы можете прочитать, кортизол очень затрудняет избавление от жира на животе. Но слишком высокий уровень кортизола имеет гораздо больше неприятных побочных эффектов, затрудняющих похудание. Примеры этого - потеря мышечной массы и развитие проблем с щитовидной железой. Достаточно причин, чтобы снизить уровень гормона кортизола.
Высокий уровень кортизола может привести к увеличению жира на животе и повышению аппетита.
Решение: активируйте сжигание жира на животе
Как вы можете прочитать, жир на животе - это не просто вопрос переедания. Таким образом, избавление от жира на животе - это не просто вопрос меньшего количества еды. Также нужно снизить уровень гормона кортизола. Если уровень кортизола остается низким, ваше тело может открыть «двери» к жировым клеткам в брюшной полости и сжечь там жир.
В следующей части этой статьи вы узнаете, как сбросить жир на животе на три простых шага . Все, что вам нужно для начала, можно найти ниже (включая недельное меню, список покупок и советы по снижению уровня кортизола).
Начнем!
Как опустить живот: план из 3 шагов
Это трехступенчатый план, с помощью которого вы активируете сжигание жира в желудке. Это план:
- Шаг 1: избегайте плохого питания
- Шаг 2: ешьте правильные продукты
- Шаг 3: снизить уровень кортизола
Есть только один способ избавиться от жира: сжечь его. Вот почему на шагах 1 и 2 вы узнаете, какие продукты лучше всего избегать и какие продукты есть, чтобы сжигать больше калорий, чем потреблять. С этим планом вы будете сжигать жир здоровым способом и не останетесь голодными.
Третий шаг - снизить уровень кортизола в крови, чтобы вы сжигали в основном жир на животе. Начнем с шага 1!
Шаг 1. Похудейте живот: избегайте плохого питания
Набираете или теряете вес на 80% зависит от питания и только на 20% от спорта и физических упражнений. Чтобы избавиться от жира на животе, самое главное - правильно питаться. Физические упражнения и спорт разрешены, но не обязательны.
Самый важный шаг, который вы можете предпринять, чтобы ускорить сжигание жира, - это есть с низким содержанием углеводов.
Как вы уже читали ранее, низкоуглеводная диета очень эффективна против абдоминального жира ( источник ).
Суть в том, что я перестаю есть простые углеводы . Простые углеводы - плохие углеводы. Они вызывают очень быстрое повышение уровня сахара в крови. Это также увеличивает ваш инсулин. Инсулин - это гормон, который стимулирует клетки накапливать жир и прекращать сжигание жира. А вы этого не хотите!
Ниже вы найдете продукты, в которых вы найдете самые простые углеводы. Избегайте их, если вы хотите избежать накопления абдоминального жира:
- Сахар
- Безалкогольный напиток
- Конфеты и шоколад
- Взломщик
- Кондитерская
- Чипсы
- Лед
- Фруктовый йогурт и йогуртовый напиток
- белый хлеб
- Белая паста
- белый рис
- оборачивает
- Мюсли и круэсли
- Имбирный пряник
Вы все еще можете есть углеводы, но только правильные: сложные углеводы. Это позволяет сахару в крови повышаться медленнее и предотвращает образование абдоминального жира ( источник ).
В списке покупок, который вы можете скачать здесь, вы найдете обширный список продуктов, которые можно безопасно употреблять в пищу и которые предотвращают образование брюшного жира. Резюме : Сжигание жира на животе достигается за счет исключения из своего рациона всех простых углеводов (сахар, выпечка, белый хлеб, белый рис и т. Д.). Допускаются сложные углеводы.
Шаг 2. Похудейте живот: ешьте правильную пищу
Употребляя меньше углеводов, вы гарантируете, что ваше тело должно сжигать жир для получения энергии. Так вы начнете сжигать жир на животе. Ниже вы можете прочитать, что вам следует есть, чтобы стимулировать сжигание жира.
Продукты, сжигающие жир на животе
Вы сжигаете жир на животе, употребляя овощи, жир и белок. Употребляя эту пищу, вы быстрее сжигаете жир на животе.
В удобном списке продуктов (его можно найти ниже) показано, какие продукты действительно помогают сжигать жир на животе. Продукты из этого списка помогут похудеть на живот двумя способами:
- Они предотвращают накопление жира в желудке.
- Они следят за тем, чтобы сжигание жира было включено
Список продуктов, снижающих жирность брюшной полости
Овощи:
- Шпинат
- Латук
- Эндибия
- Помидоры
- Огурец
- Редис
- болгарский перец
- Цуккини
- Цветная капуста
- Брокколи
- Капуста
- зеленая фасоль
- брюссельская капуста
- Тыква
- бок Чой
- Морковь
Белки:
- Яйца
- Творог
- греческий йогурт
- творог
- Лосось
- сельдь
- Треска
- Синица
- Сардины
- Моллюски
- Креветки
- Постное мясо
- Курица
- Бобовые: чечевица, черная фасоль, фасоль, фасоль, бобы, нут.
- Темпе
Жиры:
- Грецкие орехи
- Семена
- Самородки
- Авокадо
- Оливковое масло первого отжима
- Кокосовое масло первого холодного отжима
Сложные углеводы (в умеренных количествах *):
- Фрукты (одна-две порции в день)
- Овсянка
- Лебеда
- Альфорфон
- Картошка
- Нешлифованный рис
* Эти углеводы полезны и поддерживают низкий уровень сахара в крови, но вы не можете есть в неограниченном количестве. Обязательно съешьте небольшую порцию этих продуктов. Съесть порцию размер твоего кулака При каждом приеме пищи.
Дополнительно: список покупок с более чем 120 продуктами для сжигания жира на животе
Я составил обширный список покупок, который вы можете скачать бесплатно. Хорошее начало - половина дела!
Список покупок для борьбы с абдоминальным жиром можно скачать здесь в формате pdf. Резюме : Вы теряете абдоминальный жир, употребляя больше овощей, белков и жиров. Это снижает уровень сахара в крови и сжигает жир на животе.
Шаг 3 Похудейте живот: Снизьте кортизол
Кортизол называется гормон стресса , но его также можно назвать гормоном абдоминального жира. Понизьте уровень кортизола и тем самым активируйте сжигание жира в желудке.
Чтобы сжечь жир на животе, следуйте как можно большему количеству из следующих советов. Эти подсказки открывают «ворота» для жировых клеток в области живота, позволяя высвобождать и сжигать жир.
Совет 1: уменьшите стресс в своей жизни
Найдите время, чтобы расслабиться. Когда вы расслабляетесь, нагрузка на ваше тело снижается, как и уровень кортизола. Это также снижает аппетит и сжигает жир на животе ( источник ).
Совет 2: спите 8 часов в день
Недостаток сна увеличивает уровень кортизола. Итак, спите 8 часов в день, чтобы быстрее сжигать жир на животе.
Совет 3: ешьте согласно списку покупок
Это означает: низкоуглеводный и здоровый. Скачайте здесь полный список покупок против абдоминального жира. Для читателей статьи это бесплатно.
Совет 4: избегайте алкоголя
Люди, употребляющие алкоголь, имеют более высокий риск появления большого количества жира на животе ( источник ). Желательно не употреблять алкоголь. Если вы хотите выпить стакан, выпейте не более двух небольших порций и пейте много воды.
Почему упражнения на пресс не работают
Самый большой миф о похудании в брюшной полости заключается в том, что упражнения на брюшной пресс сжигают жир в брюшной полости. Правда : the упражнения на пресс не работают. Вы не можете сжигать жир локально. Вы сжигаете жир со всех частей своего тела.
Вы можете думать о своих мышцах и жировой ткани как о двух людях, которые не говорят на языке друг друга. Что бы ни делали мышцы, жир вокруг них не реагирует. Жир только «разговаривает» с гормонами, и вы контролируете их с помощью своей диеты.
Поскольку вашим мышцам нечего сказать о том, где вы сжигаете жир, упражнения на пресс не помогут вам сжечь жир на животе.
Мышцы живота толстеют?
Упражнения для пресса укрепляют пресс и улучшают осанку. Однако чрезмерные упражнения для брюшного пресса могут помешать вашей цели - иметь плоский живот. Когда вы тренируете мышцы, они становятся сильнее и крупнее. А затем ваш живот расширяется.
Выполняйте упражнения для брюшного пресса, чтобы подтянуть область живота, но не используйте их для сжигания жира. Если вы собираетесь делать упражнения для пресса, обязательно тренируйте все остальные группы мышц с такой же интенсивностью.
Виды спорта, которые помогают сжигать жир в брюшной полости
Упражнения на опускание живота. Если вы едите здоровую пищу с низким содержанием углеводов, вам не нужно заниматься спортом, чтобы похудеть на животе. Правильно питаясь и ограничивая стресс, вы делаете более чем достаточно для сжигания жира на животе.
Вы любите спорт или просто хотите похудеть на животе? Итак, у нас есть совет, с помощью которого вы можете ускорить сжигание жира в желудке!
Спорт, с помощью которого можно сжигать жир на животе
Новый эффективный способ быстрого сжигания жира - HIIT, или интервальная тренировка высокой интенсивности . Это слово на английском языке можно перевести как High Intensity Interval Training. Это означает: взрывные виды спорта на короткое время, с интервалами. Реальность: За 20 минут интенсивных упражнений вы потеряете больше абдоминального жира, чем если бы вы долгое время стояли на беговой дорожке!
Научное исследование ( источник ) показал, что ВИИТ очень эффективны для сжигания жира на животе. Другое исследование ( источник ) также показывает, что выполняя HIIT три раза в неделю вместо обычных кардио ( например, беговая дорожка или эллиптический тренажер), вы:
- Сжигает значительно больше жира
- Избавьтесь от жира на животе.
На что это похоже? С HIIT вы задействуете больше мышечных волокон, вырабатываете больше гормонов, сжигающих жир (тестостерон и гормон роста), и ваше сжигание жира продолжается в течение более длительного периода времени. Даже спустя долгое время после тренировки вы по-прежнему сжигаете лишние калории, потому что ваш метаболизм ускорился.
График тренировок HIIT
- Разминка: бег трусцой или скакалка в течение 3 минут
- Тренировка (повторить от 4 до 8 раз):
- 20 секунд спринта / подъема коленей / скручивания (велоспорт) / скакалки *
- отдых 40 секунд - Перезарядка: бег трусцой 2 минуты.
* Бег или прыжки со скакалкой не приносят удовольствия вашему телу? Затем выберите бег в течение 20 секунд, а затем каждый раз отдыхайте по 40 секунд.
Опасность чрезмерных тренировок
Не все виды спорта подходят для сжигания жира на животе. Если вы тренируетесь слишком много, слишком часто и слишком интенсивно, ваше тело в ответ вырабатывает дополнительный кортизол. И вы только что узнали, что вызывает это: ваше тело переходит в режим хранения жира, а не в режим сжигания жира. И этот жир будет откладываться в основном на животе. Резюме : Вам не нужно тренировать пресс, чтобы сжигать жир на животе. Упражнение не является обязательным, но если хотите, выберите высокоинтенсивный интервальный тренинг (HIIT). Это способствует сжиганию жира на животе.
Еженедельное меню борьбы с абдоминальным жиром
Диета для похудания живота. Чтобы помочь вам начать сжигание жира на животе, ниже я составил для вас недельное меню. Это еженедельное меню основано на продуктах из списка бесплатных покупок. На каждый день недели вы найдете тарелку на завтрак, обед и ужин, с помощью которой вы сможете эффективно избавиться от жира в брюшной полости.
Завтрак: Овсяная каша с корицей, медом и 2 столовыми ложками творога в качестве начинки
Завтрак: Рулетики из ветчины и салата с греческим йогуртом
Завтрак: Смузи из шпината, манго и творога
Завтрак: Омлет с помидорами черри и копченой курицей
Завтрак: Рисовые лепешки с авокадо и яйцом
Завтрак: Творог с льняным семенем, овсянкой и изюмом завтрак: яичница со шпинатом и помидорами
Обед: Салат из сырых овощей из помидоров, перца, огурцов, моркови, свеклы, грецких орехов, оливкового масла, перца и морской соли.
Обед: Зеленый салат с болгарским перцем, клубникой, сыром фета и бальзамическим уксусом
Обед: Рисовые лепешки с хумусом и творогом
Обед: Салат из чечевицы, копченое филе форели, листья салата, помидоры и оливки.
Обед: Сладкий картофель с творожным соусом и зеленым салатом. Обед: томатный суп с фасолью. Обед: Смузи из банана, свеклы, капусты, несладкого кокосового молока и семян чиа.
Цена: Спагетти из цуккини с соусом из авокадо, кедровыми орехами и свежим шпинатом
Цена: Тыквенный суп с копченой курицей
Цена: Лосось на гриле с тушеными овощами
Цена: Соте из овощей и телятины
Цена: Филе индейки с коричневым рисом и овощами
Цена: Сырой сладкий картофель и рагу из эндивия с беконом
Цена: Острое блюдо для запекания из куриных бедер, перца, лука, помидоров и баклажанов
Как уменьшить талию и чем хорошо опустить живот
У многих людей с избыточным весом вокруг живота много жира. Им нужна более тонкая талия. Если бы они достигли этого, они бы уже были очень довольны. Но как это сделать сейчас? Сообщения об этом противоречивы. Вы делаете или не делаете упражнения для пресса, такие как приседания и приседания? Или тренироваться много и очень упорно? В этой статье приоткрывается завеса, окружающая эту тайну.
Приседания, приседания и скручивания не нужны.
Информация о похудании брюшной это обычно противоречиво. Многие люди очень усердно тренируют пресс, полагая, что с его помощью можно сбросить жир на животе. Тем не менее, они часто достигают незначительных результатов или совсем не достигают их. Есть ли лучшие способы добиться тонкой талии и плоского живота?
Питательная диета
Если вы хотите иметь тонкую талию и плоский живот, первое, что необходимо, - это правильно питаться. Вашему организму нужны питательные вещества, особенно если вы интенсивно тренируетесь. Без питательных веществ ваш метаболизм не может функционировать, и вы только наберете вес. Многие до сих пор думают, что если вы хотите похудеть, нужно как можно меньше есть. На смену этой идее пришли научные исследования. Это показывает, что соблюдение здоровой, сбалансированной диеты с достаточным количеством питательных веществ является предпосылкой для похудания.
Включите метаболизм
Секрет тонкой талии заключается в том, чтобы ускорить метаболизм. Когда ваш метаболизм проходит гладко, ваше тело начинает сжигать жировые клетки, в том числе жировые клетки в области талии и живота. Это происходит автоматически. Вот почему так важно заставить работать свой метаболизм. Вот как это сделать.
Ешьте и занимайтесь спортом
При правильном и регулярном питании ваш метаболизм ускоряется. Если часто есть небольшими порциями (микро), ваш метаболизм ускоряется еще больше. Употребление в пищу продуктов, богатых клетчаткой, поддерживает ваш метаболизм. Если вы не пропускаете завтрак, ваш метаболизм запускается утром. Если вы тренируетесь перед завтраком, ваш метаболизм начинается очень рано утром. Употребление большого количества воды поддерживает метаболизм. Регулярные тренировки поддерживают ваш метаболизм. Силовые тренировки поддерживают ваш метаболизм, даже когда вы отдыхаете или спите.
Много пить
Необходимость много пить невозможно переоценить. Пейте жидкости с низким содержанием калорий или без них. В основном это вода и зеленый чай. Обе жидкости стимулируют пищеварение и обмен веществ. Зеленый чай является очень хорошим средством для похудания, а также сильным антиоксидантом. Также хорошо пить свежевыжатые фруктовые соки. Они богаты клетчаткой, витаминами и антиоксидантами. Обильное питье способствует метаболизму, который не может функционировать без достаточного количества жидкости. Это также помогает вывести из организма шлаки и токсины. Если вы много тренируетесь, вам нужно больше жидкости, чем обычно, и вам обязательно нужно много пить.
Полученные калории - сожженные калории = потеря или
Увеличение веса. Похудение - это очень точная сумма или, скорее, вычитание количества потребленных калорий за вычетом количества сожженных калорий. Чем меньше калорий вы едите (обращая внимание на калорийность того, что вы едите) и чем больше калорий вы сжигаете (выполняя правильные упражнения), тем больше веса вы потеряете. Калории, поступающие в ваш организм через рот, которые невозможно сжечь (например, потому, что вы лениво сидите на стуле), откладываются вашим телом в виде жира. Другими словами, если вы съедите больше калорий, чем сжигаете, вы наберете вес.
Сочетание всего
Похудение - это всегда сочетание вышеперечисленных факторов. Если вы начали свой метаболизм с упражнений и здорового питания, ваше тело начнет сжигать лишний жир, в том числе жир на животе. Вы не можете пропустить ни один из упомянутых пунктов, потому что тогда вы не получите результатов. Работает только комбинация. Включив тренажер, вы можете приступить к дополнительным приседаниям и другим специфическим упражнениям. Так растут красивые мышцы живота и талии, а там, где есть мышцы, нет жира.
СОДЕРЖАНИЕ
- Причина большого живота
- Причина 1: слишком много калорий
- Низкоуглеводная диета, наиболее эффективная против абдоминального жира
- Причина 2: стресс!
- Решение: активируйте сжигание жира на животе
- Как опустить живот: план из 3 шагов
- Шаг 1. Похудейте живот: избегайте плохого питания
- Шаг 2. Похудейте живот: ешьте правильную пищу
- Продукты, сжигающие жир на животе
- Список продуктов, снижающих жирность брюшной полости
- Дополнительно: список покупок с более чем 120 продуктами для сжигания жира на животе
- Шаг 3 Похудейте живот: Снизьте кортизол
- Почему упражнения на пресс не работают
- Мышцы живота толстеют?
- Виды спорта, которые помогают сжигать жир в брюшной полости
- Спорт, с помощью которого можно сжигать жир на животе
- График тренировок HIIT
- Опасность чрезмерных тренировок
- Еженедельное меню борьбы с абдоминальным жиром
- Как уменьшить талию и чем хорошо опустить живот
- Питательная диета
- Включите метаболизм
- Ешьте и занимайтесь спортом
- Много пить
- Полученные калории - сожженные калории = потеря или
- Сочетание всего
- Семена льна для похудения, льняное семя для похудания
- Яблочный уксус, чтобы похудеть, как долго ...
- Является ли соя жирной? Узнайте, почему соя помогает похудеть
- Как вылечить баланит? симптомы, причины, способы лечения, ...
- Как узнать, есть ли у меня ПАДЕНИЕ ЯИЧНИКОВ Симптомы и лечение
- Пеллеты для похудения «Аурикулотерапия для похудения»